こんにちは！ライフピラティススタジオの高橋です。
梅雨が明けたとたんに猛暑日ですね。外での活動ができなくなりました。そして塩味のある物、酸味のあるものを体が欲するようになりました。この時期の酸辣湯麺、トムヤンクンは異常なまでにおいしいですね。2つともアジア圏ですが日本よりも暑い地域の食べ物です。その地域で生きていく知恵が食べ物や文化にあらわれるんですね。
今日はタイトルの通りお客さんでよく見かける姿勢について考察していきます。テーマは股関節の内旋です。
個人差はあれ本来は足の骨「大腿骨」「脛骨」は膝関節で内側半月、概則半月の上にきれいにはまります。このラインができている足を真っすぐな脚と定義できます。大腿骨にねじれ、足首からのゆがみがここに影響をして膝をねじる形になります。ですので膝は股関節と足首の被害者だといえます。
ではなぜ女性は大腿骨の内旋が起きてしまうのでしょうか？
女性はもともとの骨盤の形が男性よりも横に広くなっています。そして形の性質上太ももの骨の先端（丸い部分）が骨盤にはまっているのですが、男性に比べはまりが浅いのが特徴です。そのせいもあり女性の方が男性よりも大腿骨は2.3度内旋した状態です。そのため長時間の座り姿勢や運動不足による筋力の弱化が重なると、すぐに内旋方向へと変異していしまいます。かわいい女性のイラストや漫画ではよく女性が内またで描かれています。女性にとってはごく当たり前に起きてしまうからでしょう。ほとんどの女性が多かれ少なかれ下記の症状がでています。アライメントに崩れがない方は女性の1割ぐらいしかいないのではないでしょうか。
X脚の種類
X脚には2種類が存在します。
大腿骨が内旋し、脛骨も内旋する「X脚」と、大腿骨が内旋、脛骨は外旋する「XO脚」です。両方とも外旋筋群の弱化で大腿骨が内旋するのは一緒ですが、足首の関節が回内なのか回外なのかで変わります。ここは大腿骨や脛骨の長さの違いや足首の関節の可動性によって変わるため確実には定義できません。人によって変わると思ってください。
大腿骨の内旋は大腿筋膜張筋の拘縮が出て、外側広筋の活動を増やします。その為内旋を筋肉で支えようとすると大転子横の太ももが肥大します。
X脚へのアプローチ
股関節のアプローチは内旋が共通するため外旋筋群の強化が必要です。クラムシェルの足位置を微調節して深層外旋六筋すべてにしっかり効かせる。次に中殿筋後部繊維、大殿筋を活性化させて外旋筋群をインナー、アウター両方で使ってあげることが重要です。
大腿骨が内旋している方のほとんどが、骨盤が開いた状態になっています。大転子が前方に引っ張られるからです。ですので同時に骨盤を占めるようなワークもかなり有効です。人によってはこれだけで形が変わる方もいます。
うまく外旋筋群が働かない方は内旋筋群、特に大腿筋膜張筋からの腸脛靭帯の拘縮（短くなり伸びてくれない）が考えられます。腿横の筋肥大がある方はそれに伴い外側広筋も拘縮が考えられます。筋膜リリース、ストレッチを組み合わせてうまく緩むと外旋筋群が使いやすくなります。
足首は回内している方は回外筋、回外している方は回内筋をフットワークで鍛えます。軽度の場合はつま先立ちで外体重、内体重だけでも十分です。
最後は各関節を連動して使いたいのでスクワットが有効です。立位の状態で足裏の接地面が変わらないように大腿骨を外旋していきます。そうすると足は真っすぐになり土踏まずが上昇します。お尻の外旋筋群が使われている感覚のまま最初はお辞儀スクワット、慣れてきたら膝も曲げたスクワットに変えていきます。行っている最中は常に大腿骨を外旋させ続けます。
外旋筋群は「伸びて長い」状態になっているためゆっくる時間をかけて行います。強度よりもキープすることを意識してください。立位で外旋だけでいいので毎日行ってください。歯を磨いてる間外旋し続ける、吊革につかまっているときにも外旋し続ける、長ければ長いほど筋肉はその形になります。1日の中で10～15分ほどを毎日すると無意識でも足が真っすぐになってきます。是非やってみてください。
文章での説明は限界があるので本当によくしたいという方は是非スタジオに一度お越しください。