こんにちは！LIFEPilatesStudioの高橋です。
12月だというのに暖かく、そして快晴の天気は気分を上げてくれますね。寒い日が続いていたので思いっきり体を動かしたいという欲求も出てきました。
私の場合は丸くなりやすい腰部を多裂筋、広背筋と分けて使うことで背骨が伸びてやる気が出ます。動くことは人間にとって必要不可欠なんだといつも実感させられます。
今日はタイトルに書いた通りお尻についてです。私自身最初は股関節の外旋筋、伸筋程度にしか考えていませんでしたが姿勢という複雑な動作の中での役目が見えてきたのでいつもどうり主観多めで書いていきたいと思います。
お尻にはいくつもの筋肉がついています。
人間に必要な動きという観点で見ると、歩行動作の時による使用があげられます。
初期接地では衝撃を大殿筋が受け止め、立脚中期には中殿筋が骨盤の水平を保ち、立脚後期では小殿筋、大腿筋膜張筋が働きます。
歩行分析から見ると歩行に合わせて後ろから前へと筋肉が動員されているのが分かります。
ではピラティス的に姿勢からも見ていきましょう。
１、骨盤の前方変位を伴う後傾の場合（フラットバック、スウェイバック）はお尻の筋は股関節の伸筋ですので収縮すると考えられます。ですが実際には前方変位の場合はハムストリングスが前方変位のブレーキ筋となるため臀筋は緩んでいるもしくは伸張された状態で固くなっていることの方が多いです。
２、骨盤の前方変位を伴う前傾の場合は下部交差症候群にあてはまり、腹筋群の弱化と一緒に大殿筋下部繊維は伸張、弱化する。
３、骨盤の後方変位に対しての後傾姿勢（老人姿勢）の場合は臀筋は収縮し固くなっています。
４、骨盤の後方変位に対しての骨盤の前傾では大殿筋上部繊維は収縮し固くなり、下部繊維は伸張し弱化しています。ハムストリングスも固くなっていることが多く背骨の形が２の姿勢と似ているため注意深く観察する必要があります。
さらに部分的に臀筋群を見ていきましょう。
大殿筋は上部繊維と下部繊維に分けられます。
○上部繊維は股関節の外旋、伸展、外転
○下部繊維は股関節の外旋、伸展、内転
大殿筋上部繊維は中殿筋の後部繊維と連動して股関節の外旋、外転、伸展を行います。
※仮説ですが立位の姿勢を基準にして考察しています。多裂筋と連動して使われる場合には骨盤の上方回旋、多裂筋と連動せずに大殿筋下部繊維と連動した場合は骨盤の下方回旋を起こすと考えられます。
大殿筋下部繊維は梨状筋と同じ作用股関節の外旋、伸展、下部繊維は+内転。外旋した大腿骨では股関節軸を通る力線から外れるため内転作用は少なくなるような気がします。そして骨盤の下方回旋に作用していると考えられます。両筋とも仙骨につく為仙骨の強力なカウンターニューテンション作用があるためです。
中殿筋前部、小殿筋、大腿筋膜張筋は股関節の外転作用と内旋作用がある。
深層外旋六筋の内閉鎖筋は骨盤底筋と連動があります。さらに深層外旋六筋は筋走行が骨盤底筋を延長した形であるため、骨盤底筋と深い関係性があるのではないかと考えられる。
立位姿勢のへの影響
○骨盤の前方、後方変位には側部の筋群大殿筋後部繊維、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋が作用する。
○骨盤の下方回旋、上方回旋には大殿筋上部繊維、下部繊維、梨状筋、骨盤底筋群が関与している。骨盤の開閉には上記筋のリリース、強化が必要と考えられる。
○骨盤の回旋は一側の前方突出、もう一方の後方突出による。側部の筋群（大殿筋後部繊維、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋）が作用する。前方突出はわずかに上方回旋させ、膜張筋からアナトミートレインのラセン線の前側へとつながる。後方突出は骨盤をわずかに下方回旋させる。その結果大腿二頭筋に緊張が生まれラセン線の後側へとつながる。
考察
臀筋群といっても側面を含めるため骨盤の安定に関与する。立位姿勢は上下、前後、左右の引っ張られから重心の安定した位置に保つために臀筋の役割は大きい。
とくに大殿筋の下部繊維の拘縮による骨盤の後傾を含む下方回旋は腸脛靭帯を緊張させ下肢のアライメント異常を招く。おそらく長時間の座り姿勢による緊張が原因ではないかと考えられる。拘縮がある場合は筋肉の動員がうまくいかないため臀筋群には筋膜リリースが特に有効である。
臀筋群は股関節という3軸の運動面を持つ関節につく為角度により筋活動が変わる。注視したい筋単独のワークと、筋連動を使ったワーク両方をすることで動作の中で「使える」筋に修正できる。
色々書いてきましたが要するに大事です（笑）
ピラティスの場合は骨盤の前傾や後傾で姿勢を見ますよね？その向きに必ず関与しているため絶対に外せない部分です。ただ「お尻」を引き締めるだけでなく骨盤がどう変わるかを見ながらうまくセッションに取り入れる必要があります。もちろん「お尻」の上下の関節とのつながりも姿勢の場合は必要ですので全体からお尻を評価しましょう。
私自身の予見もあるためまた追記したいと思います。
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