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  • 篤史 高橋

腹筋の使い方



こんにちは。ライフピラティススタジオの高橋です。

今日は腹筋の使い方というよりも…どんなトレーニングがあってそれによってどんな効果が得られるか?そこにテーマを絞って書いていきます。


僕個人の意見ですがトレーニングでよくある間違っている、正しいなどの文言でトレーニングが紹介されていることがよくあります。例えばスクワットはいろいろ正しいやり方が出てきますね。種目としての正しいは存在しますが「目的」が変われば正しくないことも正解になります。お尻ともももうらを強くしたいのであれば「膝がつま先より前に出ないスクワット」が必要ですが、モモの前を鍛えたいのであれば「膝が前に出て少し前に行くイメージのスクワット」のほうが適していますね。

その為フォームが正しい正しくないではなくて「自分がこのエクササイズに何を求めているか?」それが明確であることが重要です。前のブログでも同じようなことをかいてますね(;^ω^)


その観点から腹筋を語っていきますね。まずシックスパックのようなもこっとした腹筋を作るためには腹直筋の盛り上がり(カット)が必要です。

腹直筋はみぞおちのあたりから恥骨まで縦に長い筋です。みぞおちと恥骨を近づけると収縮するため「クランチ」が代表的なトレーニングになりますクランチは恥骨に対してみぞおちを近づけます。みぞおちに対して恥骨を近づける(足を持ち上げて胴体に近づけるような)トレーニングと併用するとより効果が高いでしょう。そしてシックスパックを作るためには脂肪量が少ないことも重要です。どんなに鍛えていても上に脂肪が載っていてはかっこよく見えません。


ピラティス的には体感を安定させるため、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋のほうが重要視されています。特に腹横筋、内腹斜筋は背面の筋肉とも連動して作用する場合が多く腰痛にも高い効果があります。


つかいかたですがまず仰向けになり精一杯息を吸ってください。

はくときは優しく息を吐きます。(勢いよく吐くと腹直筋が働きます)

半分、もしくは3分の2ほど息を吐いたあたりからおへそより下の下腹部が張るような形で力が入ります。もしくは薄くなっておなかが平らになるイメージがあればOKです。


これで腹横筋が入ります。さらにその使い方に慣れたら


仰向けで膝を曲げておきます。

息を吐いて薄いおなかの状態(腹横筋に力が入った状態)のままゆっくり足を床から浮かせます。

この時のポイントは足が浮くまでがゆっくりで、浮いたらもうゴールだと思ってください。

重く床に沈んでいた足が少しづつ軽くなっていき、とうとう浮いた~。みたいな感じです。浮く瞬間が一番負荷がかかり、腹横筋、腹斜筋だけでなく腸腰筋までまとめて使うことができます。何度かやった後に立ってみると身体がどしっとした感覚が出ると思います。是非やってみてください。


腹筋のトレーニングはこれ以外にもたくさんやり方がありますが目的をもって行えばどれも正解です。もし少し続けて効果がなければ種目を変えるます。効果があれば強度を上げる、回数を多くするなどして成果を出してくださいね。


継続して行えば必ず変わります。頑張って続けてみましょう。




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